Haben Sie das Gefühl, dass berufliche und familiäre Anforderungen Ihnen über den Kopf wachsen und kein Ende nehmen? Dann ist es höchste Zeit, etwas für Ihr inneres Gleichgewicht zu tun. Warten Sie nicht ab, bis Anspannung und Druck Ihre Leistungsfähigkeit einschränken oder Ihr Körper mit Belastungssymptomen reagiert. Im Folgenden finden Sie konkrete Tipps für eine erfolgreiche und nachhaltige Stressbewältigung.


Inhaltsübersicht

1. Der Stress hat uns im Griff
2. Stressreaktion von gestern
3. Entwicklung der persönlichen Anti-Stress-Strategie
4. Den Stress im Griff
5. Stressmanagement und Coaching
6. Kostenloses Arbeitsblatt sichern


Der Stress hat uns im Griff

Es ist Montagmorgen. Unter der Dusche gehen Sie gedanklich die Termine des Tages durch. Ihnen fällt ein, dass Sie die Unterlagen für die Konferenz am Nachmittag noch nicht gelesen haben. Am Frühstückstisch berichtet Ihre Tochter, dass ihre Zahnspange unauffindbar sei. Der Sohn erinnert an den Kuchenverkauf in der Schule am nächsten Tag. Nein, er habe nachmittags Fußball-Training und daher leider keine Zeit, die Zutaten einzukaufen. Wenig später packen Sie Ihre Sachen zusammen und hetzen zur U-Bahn. Dort angekommen bemerken Sie, dass Sie sowohl die Konferenzunterlagen als auch Ihr Handy zu Hause vergessen haben. Nach einer Fahrt in der überfüllten Bahn kommen Sie entnervt im Büro an. Ihr Chef fängt Sie im Flur ab und informiert Sie, dass Ihr Kollege mindestens zwei Wochen lang ausfällt. Sie müssen gleich einen wichtigen Termin mit einem potentiellen Auftraggeber übernehmen. Immerhin bleibt Ihnen noch Zeit, den Mantel auszuziehen…

Stressmanagement im Arbeitsalltag nötig

So oder so ähnlich starten viele von uns in den Tag. Die Techniker Krankenkasse kommt in Ihrer im Oktober 2016 veröffentlichten Stressstudie (Entspann dich, Deutschland, Techniker Krankenkasse) zu dem Ergebnis, dass sich mehr als 60 Prozent der Deutschen regelmäßig gestresst fühlen. Bei den Befragten der Altersgruppe von 30 bis 39 Jahren sind es sogar 82 Prozent; bei denjenigen, die für den Beruf ständig erreichbar sein müssen, 76 Prozent. Als häufigste Stressursachen nennen die Befragten die Arbeit (46 Prozent) und hohe Ansprüche an sich selbst (43 Prozent). Im Beruf führen vor allem ein zu hohes Arbeitspensum, ständiger Termindruck und Hetze sowie Unterbrechungen und Störungen zu Überbelastung. Insgesamt fühlen sich vier von zehn Beschäftigten oft abgearbeitet und verbraucht.

„Mehr als die Hälfte der Deutschen ist regelmäßig gestresst“
Entspann dich, Deutschland – TK Stressstudie 2016

Ein Stück weit gehört die Aussage, man sei „echt gestresst“, heute zum guten Ton. Sie soll zum Ausdruck bringen, dass wir gefragt und wichtig sind. Und natürlich ist eine gewisse Anspannung auch wünschenswert und hilfreich. Sie sorgt dafür, dass wir wach, aufnahmebereit und leistungsfähig sind. Fühlen wir uns jedoch von einer Situation überfordert – z. B. weil wir zu viele Aufgaben in kurzer Zeit abarbeiten müssen, weil wir bei einer Tätigkeit ständig gestört werden oder weil es keine entspannenden Momente im Alltag mehr gibt – wird Stress zu Belastung.

Stressreaktion von gestern

Das biologische Stressprogramm des Menschen ist zugeschnitten auf körperliche Bedrohungen – z. B. den gern zitierten Säbelzahntiger auf Futtersuche. Es versetzt uns blitzschnell in die Lage, vor Gefahren zu flüchten oder zu kämpfen. Das vegetative Nervensystem wird aktiviert. Es kommt zu einer erhöhten Energiebereitstellung und Muskelspannung. Die Schmerztoleranz steigt. Zugleich werden alle Vorgänge gedrosselt, die zur Abwehr der Gefahr nicht benötigt werden. Verdauung, Libido und auch bestimmte Gehirnregionen, die für Planung und Reflexion zuständig sind, werden heruntergefahren.

Dieses uralte Programm läuft auch ab, wenn wir morgens feststellen, dass unser Email-Postfach überquillt und sich die Papiere auf dem Schreibtisch stapeln. Allerdings sind Flucht oder Kampf hier nicht die Mittel der Wahl. Die körperliche Stressreaktion hilft uns weder bei der Priorisierung noch beim Erledigen unserer Arbeitsaufträge. Da wir den Großteil unserer Aufgaben am Schreibtisch erledigen, folgt auf den Stress in der Regel auch keine körperliche Aktivität. Der biologische Ausnahmezustand kann damit nicht adäquat abgebaut werden. Stehen wir aber über einen langen Zeitraum hinweg unter Anspannung, gelingt es dem Körper selbst in Erholungsphasen nicht mehr, sich zu regenerieren. Das natürliche Gleichgewicht ist gestört. Folgen sind zum Teil gravierende gesundheitliche Beeinträchtigungen. Typische Stresssymptome reichen von Gereiztheit über innere Unruhe, Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwäche, Bluthochdruck, Herzrasen, Kopf- und Rückenschmerzen, Verdauungsproblemen, Übergewicht bis hin zu ständigen Infekten aufgrund einer verminderten Immunabwehr.

Entwicklung der persönlichen Anti-Stress-Strategie

Wie können wir anstrengende Lebensphasen und herausfordernde Situationen bewältigen, ohne unser inneres Gleichgewicht zu verlieren? Um gegen Stress wirksam angehen zu können, müssen wir zunächst wissen, welche Situationen uns unter Druck setzen. Haben wir Gewissheit über unsere Stressoren, können wir bewusst entscheiden, ob und welche dieser Stressauslöser wir beseitigen wollen. Und die Dinge, die wir nicht beeinflussen können? Auch hier ist Entlastung möglich, indem wir unser Haltung zu den gegebenen Anforderungen hinterfragen, Hilfe von außen in Anspruch nehmen, innere Ressourcen aktivieren oder – wenn es gar nicht anders geht –aus dem System „aussteigen“.

Stein auf Stein: Entwicklung einer Anti-Stress-Strategie

Schritt 1 – Aufspüren der persönlichen Stressfaktoren

Welche Situationen als belastend empfunden werden, hängt von vielen Faktoren ab – von der Persönlichkeit, der konkreten Lebenssituation, der Erziehung und dem sozialen Umfeld. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit und beobachten Sie, welche konkreten Ereignisse in Ihrem Alltag dazu führen, dass Sie sich angespannt oder überlastet fühlen. Dieses Arbeitsblatt (Download) erleichtert Ihnen die Arbeit und unterstützt Sie später bei der Entwicklung Ihrer persönlichen Bewältigungsstrategie.
Beschränken Sie sich aber zunächst darauf, die belastenden Situationen in Stichworten aufzuschreiben. Was genau bringt Sie aus der Ruhe? Wenn Sie alle Anlässe notiert haben, überlegen Sie, wo Sie mit dem Stressabbau beginnen wollen. Vielleicht da, wo der Leidensdruck aktuell am höchsten ist? Erstellen Sie eine Reihenfolge, indem Sie die belastenden Ereignisse durchnummerieren: 1 – größter Wunsch nach Veränderung, X – am schwächsten ausgeprägter Veränderungswunsch.

Schritt 2 – Äußere und innere Stressoren

Nehmen Sie sich nun das Thema vor, dass Sie als Erstes angehen wollen. Nutzen Sie das Arbeitsblatt und beschreiben Sie die Situation, die Sie bisher nur stichwortartig umrissen haben, möglichst präzise. Wo und wann tritt sie auf? Wer ist beteiligt? Was genau setzt Sie unter Druck? Wie äußert sich die Anspannung? Sie werden feststellen, dass manche Stressfaktoren von außen kommen, z. B. das hohe Arbeitspensum oder die ständigen Unterbrechungen durch Anrufe. Andere Belastungsfaktoren resultieren dagegen aus eigenen Haltungen oder Erwartungen, etwa dem Anspruch, perfekte Arbeitsergebnisse abzuliefern oder alles alleine schaffen zu müssen.
Schreiben Sie auf, welche äußeren Faktoren in der konkreten Situation für Ihre Anspannung (mit)ursächlich sind. Unterscheiden Sie dabei zwischen äußeren Stressoren, die Sie selbst beeinflussen können und solchen, die sich Ihrer Kontrolle und Ihrem Einfluss entziehen. Notieren Sie danach die sogenannten inneren Stressoren: Welchen Anteil haben Ihre eigenen Erwartungen, Bewertungsmuster, Glaubenssätze und Ängste an Ihrem Stress?

Schritt 3 – Ideen zum Stressabbau sammeln

Tragen Sie nun in Ihr Arbeitsblatt ein, was Sie tun können, um die stressige Situation für sich erträglicher zu gestalten. Machen sie ein Brainstorming und schreiben Sie alles auf, was Ihnen einfällt – auch wenn Ihnen das ein oder andere vielleicht unrealistisch oder verrückt vorkommt.

Stressmanagement - Ideen sammeln mit Stift und Papier

Können Sie Arbeitsabläufe umstellen, bestimmte Aufgaben delegieren oder das Telefon einfach für ein paar Stunden am Tag umstellen? Je mehr Einfluss Sie auf Ihre Arbeitssituation haben, desto mehr Handlungsoptionen werden Ihnen einfallen. Wenn Sie die belastende Situation nicht oder nur sehr begrenzt kontrollieren können, besteht immerhin die Möglichkeit, an den inneren Stressoren zu arbeiten. Gleiches gilt natürlich, wenn der Druck überhaupt erst durch hohe eigene Erwartungen und einen übertriebenen Leistungsanspruch erzeugt wird. Dass Ihr Kollege krank ist und Sie deswegen zusätzliche Aufgaben übernehmen müssen, lässt sich im Moment nicht ändern. Sie können aber viel Last von Ihren Schultern nehmen, wenn Sie – zumindest zeitweise – Ihren eigenen Perfektionsanspruch aufgeben. Ist das Arbeitspensum im Büro gerade enorm, tut es der gekaufte Kuchen fürs Schulfest eben auch. Sammeln Sie Ideen und notieren Sie, welche förderlichen Haltungen oder Einstellungen Ihnen helfen würden, die Situation gut zu bewältigen.

Schritt 4 – Konkrete Schritte zur Stressreduktion

Sehen Sie sich Ihre Ideensammlung nun noch einmal an und legen Sie mit ihrer Hilfe konkrete Schritte fest, wie Sie den Stress in den Griff bekommen. Was werden Sie künftig anders organisieren, um äußere Stressfaktoren zu beseitigen oder zumindest zu reduzieren. Welche Überzeugungen oder Bewertungen wollen Sie – alleine oder mit Hilfe Ihres Coaches – in stressvermindernde, förderliche Einstellungen transformieren. Erlauben Sie sich, die eigenen Leistungsgrenzen zu akzeptieren! Betrachten Sie Schwierigkeiten als Herausforderung und nehmen Sie diese sportlich! Gewinnen Sie innere Distanz zu beruflichen Anforderungen! Nehmen Sie Positives bewusst wahr! Seien Sie dankbar für die schönen Dinge im Leben! Akzeptieren Sie die Realität!


 

Achtung: Letzteres heißt nicht, dass Sie sich mit einer unerträglichen Situation arrangieren sollen. Gehen Sie schon seit Längerem jeden Morgen mit Magengrummeln ins Büro? Erfahren Sie keine Wertschätzung für Ihre Arbeit? Empfinden Sie das Klima im Team als unerträglich? Haben Sie das Gefühl, sich nicht weiter entwickeln zu können und auf der Stelle zu treten? Haben Sie vergeblich versucht, die Situation – z. B. durch Gespräche mit Ihren Vorgesetzten und KollegInnen – zu verbessern? Dann macht es vermutlich Sinn, Ihre Gefühle ernst zu nehmen und sich beruflich neu zu orientieren. Auch dabei gilt aber: Ruhe bewahren und Kurzschlussreaktionen vermeiden!

 


Schritt 5 – Aktiv entspannen für mehr Wohlbefinden

Auch wenn es Ihnen gelingt, überflüssige Stressfaktoren abzubauen: Ein Leben ohne Anspannung gibt es nicht. Es wäre wohl auch sehr langweilig. Umso wichtiger ist es, durch positive Erlebnisse und Gefühle einen gesunden Ausgleich zu schaffen. Regelmäßige Erholung und Entspannung dienen der Regeneration, stärken das Selbstwertgefühl und die physische und psychische Widerstandskraft. Dabei sind nicht nur klassische Entspannungsmethoden wie Meditation, progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, autogenes Training, Yoga oder Achtsamkeit hilfreich. Auch Sport, Hobbies und soziale Kontakte fördern den Stressabbau bzw. dienen der Stressprävention. Es lohnt sich daher, Ihr persönliches Anti-Stress-Programm um entsprechende Elemente zu ergänzen.

Bei welchen Aktivitäten können Sie am besten abschalten? Was bereitet Ihnen besondere Freude? Egal, ob es Wanderungen mit der Familie sind, Kochabende mit Freunden, die abendliche Joggingrunde oder das Angeln mit Ihrem Sohn. Planen Sie diese Kraftquellen in Ihren Alltag ein. Vielleicht haben Sie das Gefühl, für schöne Freizeitaktivitäten einfach keine Zeit zu haben – Sie sind ja nun einmal sehr gestresst! Dann beginnen Sie einfach mit kleinen Übungen, z. B. indem Sie sich täglich zehn Minuten für eine Atemmeditation nehmen. Sie werden erstaunt sein, wie positiv sich schon regelmäßige kurze Auszeiten auf Ihr Wohlbefinden auswirken!

Schritt 6 – Machen Sie einen Plan!

Damit der Stressabbau und die Integration der förderlichen Aktivitäten in Ihr Leben auch wirklich funktioniert, erstellen Sie nun einen konkreten Plan: Welche Schritte für ein besseres Gleichgewicht wollen Sie bis wann umsetzen? Wann und wie oft werden Sie joggen, gemeinsam kochen…? Ist der (Zeit-)Plan realistisch oder zu ambitioniert? Seien Sie ehrlich zu sich und vermeiden Sie auf diese Weise unnötigen Frust.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und beschreiben Sie nun detailliert, wie es sein wird, wenn Sie Ihr Anti-Stress-Programm umgesetzt haben. Wird es Ihnen deutlich besser gehen als jetzt? Wenn nicht, bessern Sie nach. Vielleicht haben Sie noch nicht richtig herausgefunden, wo der Schuh drückt? Oder die vorgesehenen Änderungen reichen noch nicht, um die Situation erträglich zu machen?

Wenn Ihr Zeitplan steht, tragen Sie den Umsetzungstermin – ebenso wie Termine für etwaige Zwischenschritte – in Ihren Kalender ein. Überprüfen Sie am Stichtag, ob Sie Ihre „Hausaufgaben“ gemacht haben. Wie fühlen Sie sich? Wenn Sie Ihren Hauptstressor gut in den Griff bekommen haben, ist es vielleicht an der Zeit, sich dem nächsten Thema auf der Liste zuzuwenden. Sie werden nun schon eine viel bessere Einschätzung haben, mit welchen Maßnahmen Sie sich wirkungsvoll entlasten können. Vielleicht bauen Sie auch Ihr Entspannungsprogramm weiter aus? Oder Sie beziehen Ihre Ernährung ein?

Den Stress im Griff

Stress ist ein Alarmzustand, der zwar außerordentliche Leistungen möglich macht, gleichzeitig aber den Blick verengt und kein Dauerzustand sein kann und sollte. Klären Sie für sich, welche Ereignisse bei Ihnen Stress auslösen und gehen Sie diese gezielt an. Schon das Aufschreiben schwieriger Situationen bringt Entlastung und Klarheit über den eigenen Anteil an der täglichen Hektik und Anstrengung. Mit der Entwicklung eines realistischen Plans zum Stressabbau überwinden Sie das Gefühl der Hilflosigkeit gegenüber (vermeintlich) von außen kommenden Anforderungen und gewinnen Ihre Handlungsfähigkeit zurück. Der erste Schritt zu einem erfolgreichen Stressmanagement und zur Burnout-Prävention ist getan!

Stressmanagement und Coaching

Gerade in akuten Belastungssituationen ist es schwierig, sich systematisch mit den Stressauslösern auseinanderzusetzen und diese nachhaltig abzubauen. Auch das Aufspüren der inneren Stressoren und das Einüben förderlicher Einstellungen ist im Alleingang oft mühsam und langwierig. Ein professionelles Coaching unterstützt und beschleunigt diesen Prozess und bietet bei Bedarf auch Soforthilfe für Sie und/oder Ihre MitarbeiterInnen.

Meine Arbeitsweise ist strukturiert und lösungsorientiert. Ich setze Techniken aus dem systemischen Coaching ein und arbeite mit Entspannungsübungen und Hypnose. Hypnose erleichtert den Zugang zu inneren Ressourcen. Sie kann außerdem gezielt eingesetzt werden, um negative Gefühle zu verarbeiten und aufzulösen. Damit werden Schutzmechanismen, die wir uns oft schon als Kind zugelegt und die wir danach immer wieder aktiviert haben, überflüssig. Wir können endlich bewusst entscheiden, wie wir mit bestimmten Anforderungen umgehen und auf diese Weise gut für uns sorgen. Sie wünschen sich Unterstützung beim Stressabbau oder wollen Ihre Mitarbeiter coachen lassen? Vereinbaren Sie einen Termin für ein kostenfreies Vorgespräch.